こんにちはノリスケです。
8月30日(木)よる７：５９からテレビ東京系で放送の、主治医が見つかる診療所に、
究極の疲労回復法として、スタンフォード式の疲労回復法が特集されます。
スタンフォード大学はいわずと知れたアメリカの名門校で、ノーベル賞受賞者22人、ピュリッツァー賞受賞者5人、大統領自由勲章受勲者3人を輩出した名門校であり、また、優秀なアスリートも多数いて、サッカー、野球、バスケットボール、水泳、ダイビング、水球などのチームは、大学対抗リーグで優れた成績を誇っています。
そんなスタンフォード大学の医学・脳神経学、栄養学といった最新知見をもとに組み立てたのが疲労回復の方法ですね。
今回は、スタンフォード大式の疲労回復方法について調べてみました。
目次
スタンフォード式疲労回復法とは？
スタンフォード大式疲れない体という書籍があります。
今回はこの書籍を元に特集したもののようですね。
書籍はこちらです。
電子書籍版です。今すぐダウンロードして読むことができます。
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スタンフォード式疲労回復の方法と予防法とは？
スタンフォード大学で実践されている方法を著者の山田知生さんが解説しているという内容ですね。
疲労回復や疲労を予防するのも含め、最大のパフォーマンスを整えることをコンディショニングといいます。
このコンディショニングの方法を解説しているんですね。
年齢を重ねていくにつれて疲労や疲れって取れないような気がします。
それを誰でも実践できるようにイラストと解説をつけて説明していますね。
その中で日常の、呼吸や運動、食事や日常動作、入浴や睡眠など日常の動作の中でリカバリーできる方法だったんですね。
以下その方法を。
IAP(腹圧)呼吸法
IAPとはIntra Abdominal Pressureの略で日本語に訳すと「腹腔(ふくこう)内圧(腹圧)」
この呼吸法は、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で腹圧呼吸法ともいいます。
この方法により、ちょっと疲れた選手やリハビリ中の選手も必ずIAP呼吸法をつかってメンテナンスするのだとか。
この方法を実践すると、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態になります。
通常の腹式呼吸(ドローイン)は息を吐きながらお腹を凹ますようにするのですが、スタンフォード式の場合、お腹の中の圧力を高めて呼吸していくのが重要なんですね。
さらに、腹腔の圧力が高まることで体幹と脊柱という体の軸が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができるようになります。
体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携させていくんですね。
そのため、余分な負荷が減り、結果疲れにくい体を作るということのようですね。
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肩甲骨ムービング
肩甲骨は腕や肩を動かすために重要な骨です。特に現代人は猫背になりがちです。
猫背になることで背中の広背筋という筋肉が常に張った状態になり、肩こりや疲労が取れない原因ともなります。
それを解消するための方法なんですね。
この方法は
- 肘を曲げ、右手は右肩に、左手は左肩に軽く置きます。
- 胸を開いて前から後ろに両腕を10~12回ほど回す(この際に肘をつけるように実施すると効果的)
- 肩甲骨(背中の腕の付け根付近にある骨)を中心に寄せるようにすると効果的です。
- 立っていても座っていてもOK
この肩甲骨ムービングを実施する際に背筋を伸ばしてしないと効果が薄れてきます。
スーパー回復浴
- お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲む
- 1分ほど１０～１５℃の冷水シャワーを浴びる
- ３７～３８℃のお湯に３０秒浸かる
- 冷水シャワーを３０秒ほど浴びる
- ３と４を１０～１２分、１０回繰り返す
- 最後冷水シャワーを１分浴びて終了
- 入浴後、コップ１杯の水を飲む
意外と、間違った知識として、水を控えてダイエットなどをしている人が多いのですが、水分が少なくて逆にむくんでしまうんです。
特に、モデルの人は好んで水を飲んでいますね。
健康維持に清涼飲料水などを控えて、水を飲むといいのだとか。
まとめ
スタンフォード式疲労回復法は、IAP呼吸法をはじめ、お風呂の入り方や水の飲み方にも疲労回復の方法がありました。
IAP呼吸法は腹圧呼吸法ともいわれ、お腹の中の圧力を高めていく方法でした。
さらに食事法にも触れられていて、
タンパク質と炭水化物の割合を３：１にする
耳と肩のラインがまっすぐになる状態を心がける(良い姿勢を保つ)
コップ１杯の水を１日６～８杯飲むという方法がありました。
普段のちょっとした方法で疲労回復が測れるというのはホント今すぐ実践していきたいのもですね。
スタンフォード式疲れない体を実践するための書籍はこちらから。
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